FACTORES ALIMENTARIOS QUE AFECTAN A LA SALUD

 

Hay trabajos con horarios a turnos los cuales no solo afectan el estado nutricional sino la salud en general y su vida extra laboral, sobre todo en sujetos predispuestos. El problema se agrava g cuando el empleado trabaja por las noches. Los trabajadores de horarios nocturnos presentan una mala alimentación, irritabilidad, humor cambiante, insomnio, fatiga, alteraciones de la evacuación, anorexia. También hay que tener en cuenta los trabajadores que tienen este tipo de trabajo a turnos, se ven obligados a consumir los productos que no son del todo saludables.Entre los factores que podrían desencadenar una malnutrición en los empleados con turnicidad, encontramos los siguientes:

Requerimientos energético no recompensado

Un mal cálculo de las calorías diarias necesarias podría generar repercusiones en el trabajo también al producir una sobrealimentación. Así mismo, se ha comprobado que una mala hidratación durante la jornada laboral, produce un déficit de atención y una mala concentración del individuo

Mala distribución de las comidas

Muchos de los trastornos digestivos se originan a partir de un desequilibrio entre los horarios de trabajo y los horarios de las comidas. Cuando no hay una buena adaptación de la alimentación con el ritmo de vida por el trabajo, ésta puede ocasionar daños generales y una repercusión en la eficacia laboral u originar ausentismo por causa médica o licencias médicas. De esta forma la sustitución del desayuno o de la cena, por alimentos de digestión laboriosa, alimentos de fácil preparación que habitualmente contienen grandes cantidades de calorías, como por ejemplo alimentos muy azucarados, con un alto porcentaje de grasa saturada, alimentos en conservas, o comida rápida como hamburguesas, pizza, etc. pueden originar diversos trastornos como: hipertensión, vasodilatación cutánea, falta de atención con tendencia a somnolencia, epigastralgias, meteorismo, aerofagia, entre otros.

Insuficiente número de comidas al día

Con frecuencia se ha puesto en manifiesto la relación entre el número de comidas y el rendimiento laboral. La costumbre de comer tres veces al día (desayuno, almuerzo y cena) se basa probablemente más en consideraciones de conveniencia que en necesidades fisiológicas. La opinión general es que la ingestión de pequeñas cantidades de comidas aumenta el rendimiento laboral y disminuye la fatiga. Numerosas y pequeñas pausas para un mismo número de horas de trabajo causarían mejores recuperaciones que una única pausa de larga duración.

Horarios de trabajo

Los que trabajan en los turnos de noche se enfrentan a un escaso número de opciones de alimentación en su horario de trabajo. Recientes estudios sugieren que estos trabajadores pueden presentar irregularidades importantes en sus respuestas hormonales y metabólicas postprandiales después de un cambio abrupto de turno. Entre esas irregularidades están una mayor resistencia insulínica y respuestas alternadas de lípidos al tomar comidas por la noche al inicio del turno, y una vez adaptadas al turno de noche, pasará lo mismo cuando cambien el horario de comidas al volver al turno de día.

 

Consejos para unos hábitos de alimentación saludables en trabajadores a turnos

 

La dieta mediterránea (DM), se considera un modelo de alimentación saludable, demostrada científicamente como la dieta adecuada a seguir para prevenir enfermedades crónicas.

A pesar de que el trabajador a turnos, no puede adaptarse a la distribución clásica de comidas (desayuno, comida, cena), debe distribuir las comidas a lo largo de las horas de vigilia, que se adapten en la medida posible a las recomendaciones de la Pirámide alimentaria de la DM, compensando unas comidas con otras.

La pirámide que la representa incluye todos los grupos de alimentos. Que una dieta sea saludable o perjudicial depende de la proporción de cada uno de estos grupos y de la frecuencia de consumo. El patrón es una pauta para la alimentación de la población adulta sana y debe ser adaptado a las necesidades específicas de los niños, las mujeres embarazadas y otras condiciones de salud.

La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, que proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por estas razones, deberían ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.

La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.

                                                                

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Diariamente.  Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos:

Cereales. Una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales ya que algunos nutrientes (magnesio, fósforo, etc.) y fibra se pueden perder en el procesado.


Verduras. Deberían estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.


Frutas. Una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.

Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua. Una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal, si bien las necesidades varían según la edad de las personas, el nivel de actividad física que se realice, la situación personal y las condiciones climáticas. Además de beber agua directamente, el aporte de líquido se puede completar con infusiones de hierbas con azúcar moderado y caldos bajos en grasa y sal.

Productos lacteos. Preferiblemente en forma de yogur y queso bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias); contribuyen a fortalecer los huesos, pero pueden ser una importante fuente de grasas saturadas.

El aceite de oliva, situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar y cocinar (una cucharada) ya que su composición única le da una alta resistencia a las temperaturas de cocción.

Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos y o semillas pueden ser un excelente aperitivo.

Siempre que las creencias religiosas y sociales lo permitan, se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentada (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).

 

Semanalmente

 

Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal. Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas.

El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.

El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.

Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Las patatas se incluyen en este grupo y frecuencia de consumo por su presencia en las recetas tradicionales de carnes y pescados (unas tres raciones a la semana, preferiblemente frescas).

 

De manera ocasional

 

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Junto a las recomendaciones en cuanto a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide.

Su adopción se considera necesaria para obtener todos los beneficios de la Dieta Mediterránea. Estos elementos se sintetizan a partir de varios conceptos clave:

Moderación. El tamaño de las raciones debería basarse en la frugalidad. El estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales impone unas bajas necesidades energéticas.

Cocinar. Se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.

Socialización. Más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.

Estacionalidad. Los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Siempre que sea posible, se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.

Actividad. La práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.

Descanso. Descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrada.

 

Contacto para atencion personalizada: forworkhome.alimentacion@gmail.com